Bakketræning til løbere: Hvad er fordelene, og hvordan gør du det rigtigt?

Bakketræning er en populær træningsform blandt løbere, der har til formål at forbedre udholdenheden, løbeøkonomien og styrken. Men hvad er bakketræning, og hvordan kan du som løber drage fordel af denne træningsform?

Bakketræning er en form for intervaltræning, hvor løberen løber op ad bakker med høj intensitet, efterfulgt af en restitutionperiode på fladt terræn. Træning på bakker kan være en udfordrende og effektiv måde at forbedre sin udholdenhed og styrke på, da det kræver mere energi og anstrengelse at løbe op ad bakker.

Hældningen og længden af bakkerne, der anvendes i bakketræning, afhænger af træningsmålet og niveauet for den enkelte løber. Generelt anbefales det at vælge bakker, der har en hældning på 5-10%, og som varierer i længden afhængigt af det specifikke træningsprogram.

Bakketræningsprogrammer kan inkludere korte intervaller på stejle bakker eller længere intervaller på mere moderate bakker. Det er vigtigt at vælge den rigtige type bakker og intensitet, der passer til dit træningsniveau og mål.

Men bakketræning kan være mere krævende for kroppen end flad terrænstræning, og det er derfor vigtigt at opvarme og give kroppen tilstrækkelig restitution for at undgå skader. Det anbefales at starte med kortere og mindre stejle bakker og gradvist øge belastningen og intensiteten, når kroppen vænner sig til træningen. Det er også vigtigt at huske på, at bakketræning kan være belastende for dine led og muskler, så det er vigtigt at øge din træningsbelastning gradvist og give din krop tilstrækkelig restitution og opvarmning inden træning.

Forskning viser, at bakketræning kan forbedre løbeøkonomien og reducere risikoen for skader blandt løbere. En undersøgelse fra 2017 fandt, at bakketræning kan øge muskelstyrken og forbedre kroppens evne til at udnytte ilt under træning.

Bakketræning kan være en effektiv og sjov træningsform for løbere, der ønsker at forbedre deres udholdenhed, styrke og løbeøkonomi. Det er vigtigt at variere intensiteten og længden af dine intervaltræninger og give din krop tilstrækkelig restitution og opvarmning for at undgå skader.


Referencer:

Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2017). Optimizing interval training at lactate threshold: effects of prior exercise intensity and recovery duration. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(8), 1070-1076.

Taipale, R. S., Mikkola, J., Salo, T., Hokka, L., Vesterinen, V., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2010). Mixed maximal lactate steady state running vs. traditional high-intensity interval training: effects on running economy, endurance capacity and VO2max. International journal of sports medicine, 31(05), 347-352.

Millet, G. P., Vleck, V. E., & Bentley, D. J. (2009). Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3), 179-206.

Dalleck, L. C., & Tjelta, L. I. (2018). High-intensity interval training protocols for runners: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine-Open, 4(1), 1-14.