Mit generelle svar på spørgsmålet om det er en god idé at løbe efter puls er “Nej”.
Først lidt baggrund omkring det at bruge puls til at styre intensiteten ved løbetræning.
Det er i dag muligt at lave en meget præcis måling af ens puls uden at måleudstyret koster en formue, f.eks. vil en løbeur fra Polar med et pulsbælte lave nogle næsten helt perfekte målinger af ens puls. Det betyder at problemet ikke er findes i at få en præcis måling.
Problemet ved at bruge puls er at ens aktuelle puls afhænger af f.eks. temperatur, luftfugtighed, søvn, stress, tiden på dagen og hvornår du sidst har spist.
Pulsen vil også under et længere træningspas ‘drifte’ hvilket betyder at pulsen typisk begynder at stige efter ca. 7-10 km (zone 2). Dette skyldes primært at ens kropstemperatur stiger hvilket giver en højere puls selvom ens indsats ikke løbemæssigt stiger. Nedenstående viser at pulsen stiger 44 BPM (Beats per minute) i gennemsnit efter 39 minutters aktivitet selvom tempoet (pace) holdes jævnt (gennemsnitshastigheden stiger kun med 5 sekunder/km).
Det er muligt med meget trænings og opmærksomhed at bruge puls til f.eks. zonetræning men det vil kræve at du sætter dig grundigt ind i hvornår din puls ‘drifter’ og har pulszoner så de passer til temperaturen, mængden af søvn og andre faktorer som er nævn ovenstående.
Det næste spørgsmål der melder sig hvis du stadigvæk er overbevist om at du vil træne efter puls er hvordan du finder dine pulszoner.
Typisk vil de formler der dukker op ved en google søgning pege på at du skal finde hvile- og maksimalpuls. Din hvilepuls finder du typisk bedst fra morgenstunden inden du bliver aktiv (bemærk at hvilepulsen er påvirket af om du har sovet nok, er stresset eller er ved at blive lidt sløj). Når det gælder makspulsen er der desværre en del der bruger formlen: 220 – din alder = din maksimalpuls. Dvs. at en person på 40 år vil have en maks. puls på 180 BPM. Den formel er så upræcis at du ikke skal bruge den som en del af beregningen af dine pulszoner. Det skyldes at formlen bygger på den forudsætning at du udfra din alder og ikke din form kan finde din maks. puls. Din makspuls finder du mest præcist ved at lave krævende løbemåling hvor du presser dig til det yderste (proceduren for sådan en test findes i mange varianter på nettet). Når du har hvile- og makspuls kan du muligvis sætte værdierne ind i dit pulsløbeur og du vil så få beregnet din pulszoner automatisk. Alternativt kan en Google søgning på Karvonens formel hjælpe dig videre.
Min anbefaling er at du finder det tempo/pace hvor du rammer din laktat-tæskel (også kaldet anaerob tærskel), beregner dine pace zoner og derefter løber i disse pacezoner for at se hvor din puls er ift. det pace. Her skal du klart nok huske at du måske skal have flere pulszone tabeller som passer til temperaturen, din krops balance inkl. justeringer ift. ‘drift’.
Stop lige et øjeblik! Hvis du anbefaler at jeg først finder pace zoner og ud fra dem finder pulszoner hvorfor kan jeg så ikke bare løbe efter pace/tempo? Det vil helt klart også være min anbefaling at hvis du skal vælge mellem puls eller pace/tempo skal vælge at løbe efter pace/tempo (med mindre du bor et sted med mange bjerge ;-)).
Hvad giver det mening at bruge pulsen til? Det er bestemt en god idé at holde øje med ens puls da den kan sige en del om hvordan din krop har det men jeg vil ikke vælge puls til løbetræning som det primære redskab til vejledning om ens træningsintensitet.
