Hvad er VO₂max og kondital?

Du har muligvis stødt på begrebet kondital eller VO₂max i artikler om løb, når dit ur roser dig med at fortælle at din VO₂max nu er superior eller måske når Mr. superatlet står i løbeklubben og snakker om sin VO₂max der er max’et helt ud.

O₂/Oxygen (ilt) er en nødvendighed for at mennesket kan holde sig i live. Hvor god din krop og muskler er til at optage/bruge oxygen giver en indikation af din fysiske form.

Hvad betyder VO₂max og konditallet?

VO₂max er den maksimale mængde oxygen (ilt) ens krop kan optage pr. minut (V=Volume dvs. mængde, O₂ = Oxygen).

VO₂max udtrykkes enten ved milliliter/minut, liter/minut eller som milliliter/kg/min.

Ved den sidste måleenhed indgår ens vægt i kg hvilket gør at VO₂max er det samme som ens kondital, dvs. VO₂max (i ml/min) divideret med din kropsvægt (i kg) er dit kondital. Konditallet varierer fra 20 ml/kg/min (utrænet) til over 90 ml/kg/min for en meget veltrænet person.

VO₂max hvor ens vægt ikke indgår, dvs. målt i milliliter/minut eller liter/minut går typisk fra 2 liter/min for utrænede op til over 7 liter/min for en meget veltrænet person.

VO₂max er udover ens fysiske form f.eks. påvirket af ens alder, køn, gener og i hvilken højde træningen foregår.

Hvis dit løbeur kan beregne VO₂max undrer du dig måske over hvor oxygenmåleren sidder på dit ur? Den findes ikke 😉 Dit ur laver en estimering ud fra måling af puls og belastning/tempo. Estimatet plejer at ramme inden for 5-15% nøjagtighed. Den mest præcise måling findes ved en laboratorietest men der findes en række andre metoder som også giver en fin nøjagtighed (denne korte artikel har ikke til formål at beskrive målemetoderne men skriv hvis du gerne vil vide mere).

Hvilken VO₂max måleenhed vil du bruge ift. løb?

Jeg vil vælge konditallet (VO₂max hvor ens vægt i kg indgår) hvis det er den eneste faktor som man har til at vurdere ens form i forhold til løb. Dette skyldes at konditallet tager højde for at det der primært skal flyttes ved løb er ens egen kropsvægt.

Hvor vigtig er ens VO₂max / kondital?

Jeg mener personligt at der er for meget fokus på VO₂max fordi tallet ikke siger nok om den udholdenhed som en løber skal besidde. Jeg vil gætte på at der er gode muligheder for at finde en bunke spinning instruktører med langt bedre VO₂max end mange gode langdistance løbere men det betyder ikke at spinning instruktøren vil kunne løbe et halvmarathon uden specifik løbetræning til disciplinen og distancen.

Det giver bedre mening for mig at vigtigheden for en løber der bevæger sig ud på 5 km eller mere er at træne på at opnå den højeste procentdel af sin VO₂max i løbets varighed.

Nogle af de faktorer påvirker dette er:

• Stor mængde af muskelfibre af type I – de langsomme muskelfibre (en marathonløber har typisk 80% langsomme muskelfibre og 20% hurtige muskelfibre hvilket typisk er omvendt ved en sprinter).
• Musklernes evne til at udføre arbejde igennem længere tid (aerob kapacitet i musklerne). F.eks. skal kapillærtætheden være høj i musklerne pga. at musklerne vil få en bedre iltforsyning.
• Hvornår musklerne mangler ilt og begynder at producere laktat (f.eks. LTVO₂ (lactate threshold VO₂) som beskriver ved hvor høj hastighed du kan bruge oxygen før der opbygger sig laktat i musklerne samt LT (lactate threshold) som er den maksimale hastighed du kan løbe på din laktatgrænse).

Den skarpe læser vil nok tænke at ovenstående har en tæt sammenhæng hvilket nok ikke er helt skævt 😉 Ovenstående giver også god anledning til at holde fokus på de lange “langsomme” træningspas uden dog at glemme interval træningen og træning der driller ens laktat grænser. Et godt træningsprogram/løbeprogram vil både bygge din udholdenhed og VO₂max op.

Husk du bliver god til det du træner! Mellem- og langdistance løb er en udholdenhedssport selv om eliten ikke får det til at se sådan ud pga. at deres sublime form.