“Hvis du vil tabe et par kilo, skal du lave lang, langsom aerob træning i fedtforbrændingszonen.”
Har du hørt dette råd før fra en personlig træner eller løbetræner? Det er en udbredt misforståelser i forbindelse med løb og vægttab. Hvis lang og langsom løbetræning var nøglen til fedttab, ville enhver person, der løber over målstregen til et maraton, have meget lav fedtprocent. Dette er bare ikke tilfældet når jeg som løbetræner står og kigger på afslutningen.
Udtrykket fedtforbrændingszonen er vildledende fordi vi nemt kan komme til at konkludere, at begrænsning af intensiteten i ens træning vil resultere i forbrænding af mere fedt, men det er nødvendig ikke korrekt.
Vores krop arbejder altid på at omdanne både kulhydrater og fedt til energi, som vores celler kan bruge. Den dominerende energikilde ændres afhængigt af hvad vi laver men også andre faktorer spiller ind som f.eks. det, vi har spist for nylig. I de fleste tilfælde vil kroppen vælge, hvad der er let tilgængeligt i overflod. For eksempel, hvis du spiser et måltid høj på kulhydrat lige inden du træner, er chancerne for, at din krop vil bruge disse kulhydrater først til energi processen, uanset intensiteten af din træning. Energiproduktion er en kompleks proces men vores krop er en smart “maskine”, der generelt arbejder på den mest effektive måde ift. hvad vi udsætter den for.
Ved lav intensitet vil din krop dog typisk bruge mere fedt end kulhydrater som brændstof. Kroppen er som nævnt smart og fedt er tilgængeligt i vores krop i rigelige mængder og passe perfekt som brændstof når vi er i ro eller træner ved lavere og moderat intensitet. Når træningsintensiteten stiger, øges andelen af brændstof, der kommer fra kulhydrater, mens andelen fra fedt falder (du vil stadigvæk ved høj intensitet forbrænde fedt men typisk vil der blive forbrændt en højere andel kulhydrater). Dette krydspunkt hvor den primærer energikilde skifter er forskellig fra person til person, og det kan variere fra dag til dag eller fra træning til træning.
Når du går, vil du primært metabolisere fedt til brændstof, men du vil forbrænde færre kalorier, end hvis du havde løbet den samme afstand. Udover det, vil du i den tid det tager at gå 3 km muligvis kunne have løbet minimum 5 km, hvilket øger dit kalorieforbrug endnu mere. Hvis dit mål er at forbrænde fedt, er det at brænde flere kalorier generelt mere effektivt end at træne i en lavere intensitet for at forblive i “fedtforbrændingszonen”. Ved en lavere intensitet forbrænder du generelt færre kalorier, mens procentdelen af fedtforbrænding er muligvis højere, er det samlede antal kalorier, du brænder, mindre end hvad der ville ske, hvis du træner med en højere intensitet. Altså når du intensiverer intensiteten, kan du altså forbrænde lige så meget fedt, hvis ikke mere, på kortere tid – selvom kulhydraterne tegner sig for en større procentdel af din samlede kalorieforbrug.
Men så er det jo bare at give den fuld gas!!! Det kommer jeg nok aldrig til at anbefale som løbetræner da belastningen ved høj intensitet træning højner risikoen for skader hvis du ikke passer på. Kroppen kræver restitution så en klar anbefaling er at lytte til om kroppen er parat til næste træningspas samt at kombinere lav (80% af træningstiden) og høj (20% af træningstiden) intensitet træning så får du både trænet kroppens underholdenhed samt ydeevne ved høj intensitet. Hvis du ønsker at tabe dig er det vigtigste din kost og så hjælper det heller ikke at du efter din træning går på røvertogt i køleskabet hvilket kan være sværere ikke at gøre efter træning ved høj intensitet.
