Dette løbeprogram er designet til fodboldspillere, der er i deres off-season, og det strækker sig over fem uger, hvoraf den første uge (uge 0) er en forberedende uge. Programmet er bygget på 80/20-princippet, hvor 80% af træningen foregår ved lav intensitet (zone 1 og 2), og 20% ved høj intensitet (zone 3 og 4).
Uge 0 er en valgfri uge, som kan springes over, hvis spilleren har brug for fuld hvile. Formålet med denne uge er at lade kroppen tilpasse sig løb uden at belaste den for meget. Denne uge fokuserer udelukkende på let løb for at bygge en solid base og forberede kroppen på de kommende træningsuger.
For at få mest muligt ud af træningen anbefales det at bruge en zoneberegner til at udregne dine personlige træningszoner. Det kan dog belaste kroppen at lave en 5 km løbetest for at finde tallet, som beregneren skal bruge. En alternativ og nem måde at være sikker på, at du træner i zone 1 og 2, er ved kun at trække vejret gennem næsen, hvilket betyder, at du holder munden lukket under løbet i disse zoner. De fleste vil blive nødt til at trække vejret gennem munden for at kunne løbe i længere tid i zone 3. Det er vigtigst, at du ikke løber for hurtigt, når du træner i zone 1 og 2.
Det kan være en god ide at læse det sidste afsnit her på siden som omhandler optimal opvarmning inden du gå i gang med løbetræningen i uge 1-4.
Programoversigt
Uge 0 (kan evt. springes over hvis spilleren har brug for 100% hvile)
Session A: Let løb (formål: aktivere og forberede kroppen på træning uden at overbelaste)
Opvarmning: 5 minutters gang
Varighed: 30 minutter
Intensitet: Zone 1
Nedkøling: 5 minutters gang
Session B: Let løb (formål: bygge aerob base og let øge udholdenhed)
Opvarmning: 5 minutter gang
Varighed: 35 minutter
Intensitet: Zone 1-2
Nedkøling: 5 minutters gang
Nøglepunkter for uge 0:
- Fokus på komfort: Sørg for, at begge løb er komfortable og langsomme.
- Lyt til kroppen: Juster tempo og varighed efter behov.
Uge 1
Session 1: Let løb (formål: bygge aerob base)
Varighed: 40 minutter
Intensitet: Zone 1-2 (start og slut i zone 1)
Session 2: Intervaltræning (formål: øge VO2 max og anaerob kapacitet)
Opvarmning: 10 minutter let jog (Zone 1) og gerne et par minutter i Zone 2
Hovedsæt: 5 x 2 minutter med høj intensitet (Zone 4), 3 minutters let jog (Zone 1) mellem intervallerne
Nedkøling: 10 minutter let jog (Zone 1)
Uge 2
Session 3: Let løb (formål: forbedre aerob udholdenhed)
Varighed: 45 minutter
Intensitet: Zone 1-2 (start og slut i zone 1)
Session 4: Tempoløb (formål: forbedre mælkesyregrænsen og løbeøkonomi)
Opvarmning: 10 minutter let jog (Zone 1) og gerne et par minutter i Zone 2
Hovedsæt: 20 minutter med moderat intensitet (Zone 3)
Nedkøling: 10 minutter let jog (Zone 1)
Uge 3
Session 5: Let løb (formål: vedligeholde og bygge aerob base)
Varighed: 50 minutter
Intensitet: Zone 1-2 (start og slut i zone 1)
Session 6: Fartlek træning (formål: introducere varierende tempoer, forbedre hastighed og smidighed)
Opvarmning: 10 minutter let jog (Zone 1) og gerne et par minutter i Zone 2
Hovedsæt: 6 x 1 minut hurtigt løb (Zone 4-5) med 2 minutters let jog (Zone 1-2) mellem intervallerne
Nedkøling: 10 minutter let jog (Zone 1)
Session 7: Let løb (formål: fortsætte med at bygge aerob kapacitet)
Varighed: 55 minutter
Intensitet: Zone 1-2 (start og slut i zone 1)
Uge 4
Session 8: Intervaltræning (formål: toppe anaerob kondition og hastighed)
Opvarmning: 10 minutter let jog (Zone 1) og gerne et par minutter i Zone 2
Hovedsæt: 4 x 3 minutter med høj intensitet (Zone 4), 3 minutters let jog (Zone 1) mellem intervallerne
Nedkøling: 10 minutter let jog (Zone 1)
Session 9: Let løb (formål: vedligeholde og bygge aerob base)
Varighed: 60 minutter
Intensitet: Zone 1-2 (start og slut i zone 1)
Session 10: Tempoløb (formål: forbedre mælkesyregrænsen og løbeøkonomi)
Opvarmning: 10 minutter let jog (Zone 1) og gerne et par minutter i Zone 2
Hovedsæt: 25 minutter med moderat intensitet (Zone 3)
Nedkøling: 10 minutter let jog (Zone 1)
Nøglepunkter for uge 1-4:
- 80% lav intensitet: Sørg for, at de lette løb virkelig er lette og inden for Zone 1-2.
- 20% høj intensitet: Interval- og tempoløbsessioner skal være intense men kontrollerede.
- Opvarmning og nedkøling: Inkluder altid korrekt opvarmning og nedkøling for at forhindre skader og fremme restitution. Kig evt. nedenstående afsnit igennem for ideer til hvad en optimal opvarming kan opbygges.
- Lyt til kroppen: Juster intensiteten og varigheden baseret på, hvordan atleten føler sig.
Ved at følge dette program kan spilleren opretholde en stærk aerob base samtidig med at forbedre hastighed og anaerob kapacitet, hvilket er afgørende i fodbold.
Optimal opvarmning
For optimal opvarmning inden løb anbefales en kombination af lette dynamiske stræk og mere fokuserede øvelser som squats og lunges.
Dynamiske stræk
Dynamiske stræk involverer bevægelser, der øger blodgennemstrømningen til musklerne og forbereder kroppen på den kommende fysiske aktivitet. Nogle eksempler inkluderer:
- Leg Swings: Sving benene frem og tilbage, samt side til side.
- Arm Circles: Lave cirkulære bevægelser med armene.
- Walking Lunges: Gå fremad med dybe skridt, mens du skifter ben.
Øvelser som Squats og Lunges
Disse øvelser engagerer de store muskelgrupper, der er afgørende for løb, og kan hjælpe med at aktivere og styrke musklerne:
- Bodyweight Squats: Lav dybe squats uden vægt for at aktivere ben- og hoftemuskler.
- Lunges: Skiftende lunges fremad for at aktivere quadriceps, hamstrings og glutes.
Kombination
En effektiv opvarmning kan se sådan ud:
- 5-10 minutter let jog (Zone 1): For at øge kropstemperaturen og få blodet til at cirkulere.
- Dynamiske stræk: 5-10 minutter med øvelser som leg swings, arm circles og walking lunges.
- Squats og Lunges: 2-3 sæt af 10-15 gentagelser for hver øvelse.
Fordele
- Dynamiske stræk forbereder musklerne og led på bevægelse, hvilket kan reducere risikoen for skader og forbedre præstationen.
- Squats og lunges hjælper med at aktivere de muskler, der er mest involveret i løb, hvilket kan forbedre kraften og effektiviteten af dine skridt.
Forskning viser, at dynamiske opvarmninger er mere effektive end statiske strækninger til at forbedre ydeevnen og reducere skaderisikoen inden løb. Det er vigtigt at finde en balance, der passer til din krop og dine behov.
